1. Gün
Kahvaltı
Yarım greyfurt
1 dilim tost ekmeği
2 çorba kaşığı fıstık ezmesi
Şekersiz çay / kahve
Öğle
Yarım porsiyon ton balığı
1 dilim tost ekmeği
Şekersiz kahve/çay/soda
Akşam
2 dilim et
1 tabak yeşil fasülye
1 küçük elma
1 tabak vanilyalı dondurma (3 top)

2. Gün
Kahvaltı
1 yumurta
Yarım muz
1 dilim tost ekmeği
Şekersiz çay/kahve
Öğle
1 tabak lor peyniri
3 tuzlu kraker
Akşam
2 sosis
1 tabak brokoli veya karnıbahar
Yarım tabak havuç
Yarım muz
Yarım tabak vanilyalı dondurma (2 top)

3. Gün
Kahvaltı
5 tuzlu kraker
1 dilim cheddar peynir
1 küçük elma
Şekersiz kahve/çay
Öğle
1 katı yumurta
1 dilim tost ekmeği
Akşam
1 tabak ton balığı
1 tabak karnıbahar
Yarım kavun
Yarım tabak vanilyalı dondurma (2 top)

6 ÖĞÜNLE ZAYIFLAYIN
Ünlüleri zayıflatmasıyla tanınan Haluk Saçaklı, hazırladığı diyet programları ve beslenme düzenleme teknikleriyle son günlerde adından en sık bahsedilen obezite uzmanı. Haluk Saçaklı davranış düzenleme tekniklerini Vitrin okuyucuları için şöyle özetledi: "Dayanamadınız ve atıştırmaya başladınız. Hemen kalbinizin sesini dinleyin. Kalbiniz eğer atıştırma sonrası kendinizi daha kötü hissedeceğinize dair uyarılar veriyorsa hemen soluklanın ve ortamdan uzaklaşın.Lokmalar arasında çatalınızı bırakmanız, yemek sırasında durup şöyle rahatça
sırtınızı sandalyeye dayamanız olumsuz duyguların uzaklaşmasını sağlayabilir. Yemeğe karşı oluşan bir anlık duygusal boşluk ortadan kalktığında kontrolün yiyecekte değil kendi ellerinizde olduğu anlayacaksınız.

Acıkmadan yemeğe başlamak büyük hatadır. Zira yemeği kesmek daha zor olacaktır. Yemek yemenizin fiziksel açlıktan olduğuna karar verdiğinizde acele etmeden, neyi ve neden yemek istediğinizi düşünerek hareket edin.Açlık ve iştahı iyi ayırt etmek gerekir. Bu ikiliyi çok iyi kontrol etmek gerekir. Açlık var olma mücadelesinin tehlikeli bir sinyalidir. İştah ise haz gereksiniminin göstergesidir.Tüm bu duyguları frenlemek için her şeyden önce güçlü olmak zorundayız. Güçlü olmanın ilk yolu 'hayır' demesini bilmekten geçiyor."

Örnek diyet programı:
Uyanınca
 1 bardak oda sıcaklığında su

Kahvaltı
. 1 porsiyon mevsim meyvesi
. Şekersiz limonlu açık çay
. 1 ince dilim kepek ekmeği
. 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
. 4 adet yeşil ya da siyah zeytin
. 1 porsiyon domates - salatalık - yeşil biber

Kuşluk
. 1 porsiyon mevsim meyvesi
. 2 adet grisini lŞekersiz bitkisel çay

Öğle
. 2 adet köfte büyüklüğünde tavuk veya peynir ilâveli 1 porsiyon yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ilave edin)
. 2 ince dilim kepek ekmeği
. 1 su bardağı diyet yoğurt

İkindi
. 1 porsiyon mevsim meyvesi
. 1/4 sokak simidi
. 1 kibrit kutusu büyüklüğünde yağsız beyaz peynir
. Şekersiz limonlu açık çay

Akşam
. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1 porsiyon 4 yemek kaşığı mevsim sebzesi veya sınırsız mevsim salatası
. 1 tatlı kaşığı zeytinyağı ile hazırlanmış 1.5 su bardağı kepekli makarna ya da pilav veya 12 yemek kaşığı kuru baklagil
. 1 su bardağı diyet yoğurt

Gece
. 1 porsiyon mevsim meyvesi

Yatarken
. 1 bardak oda sıcaklığında su

Sağlıklı yaşamanın birinci maddesi sağlıklı beslenmedir.Yediğiniz ve içtiğiniz gıdalara özen gösterdiğiniz sürece, hem fazla kilolardan kurtulursunuz, hemde sağlıklı bir yaşama kavuşursunuz.Buradaki diyet örnek olarak verilmiştir.Diyetin, doktor kontrolunda yapılması gerektiğini lütfen unutmayınız!!!

Zayıflamak İçin Sizin İçin Formda Kalmak İçin Zayıflamak Şart

Yediğiniz her şeye dikkat etmenize, hatta çikolata, cips ve çerez gibi sevdiğiniz pek çok yiyeceği hayatınızdan çıkarmanıza rağmen kilo veremiyor musunuz? Üzülmeyin sizin durumunuzda o kadar çok kişi var ki...

A.B.D. de, Amerikan Diyet Birliği tarafından, Gallup Araştırma Şirketi ne yaptırılan bir araştırmanın sonucu oldukça ilginç. Kadınların yüzde 99 u sağlıklı bir şekilde beslendiklerine inanıyorlar. Oysa verdikleri yanıtlar; kendileri için gereken sağlıklı beslenme standartlarını, sadece yüzde 1 oranında sağlayabildiklerini ortaya çıkarıyor. Buradaki en büyük sorun, bolca lifli gıda ve doymamış yağ yerine, ağırlıklı olarak, az ama doymuş yağ, şekerin ve rafine besinlerin tüketilmesi. Oysa besinlerin niceliği kadar niteliği de önemli. Siz kalori hesabı yapıp, yediğiniz her lokmayı sayarken çok farklı nedenler kilo vermenizi engelliyor olabilir. İşte kilo vermenizi engelleyen hatta kilo almanıza yol açan 7 neden ve bunlarla baş etmek için en etkili çözüm önerileri.

Kahvaltıyı atlamak

A.B.D. Colorado Üniversitesi nde, 3 bin gönüllü üzerinde, kahvaltı üzerine bir araştırma yapılmış. Bu kişilerden 1 yıl boyunca düzenli kahvaltı etmeleri istenmiş ve yıl sonunda ortalama 6 kilo verdikleri gözlenmiş. Özellikle, kepekli ekmek, müsli gibi lifli besinlerle kahvaltı eden kadınlar çok daha rahat kilo veriyor ve bu kiloyu korumakta da çok zorlanmıyor. Ayrıca kahvaltıyı atlamak dalgınlığa ve konsantrasyon eksikliğine de neden olabiliyor.

ÇÖZÜM: Tabii ki kahvaltı atlamamak. Sabahları sadece 10 dakika erken kalkarak, bir kase yağsız süt içinde müsli yiyebilir ve kendinize çok büyük bir iyilik yapabilirsiniz. Ancak kahvaltı etmek adına, yağlı poğaça ve açmaları sakın aklınıza getirmeyin. Lifli yiyecekler, taze meyve, meyveli yoğurt ve yağsız süt iyi bir kahvaltı için yapılacak en mükemmel tercihler.

Sadece tadına bakmak

Arkadaşınızın doğum gününde dayanamadınız ve o kadar ısrar karşısında incecik bir dilim pasta yediniz. Ardından akşam yemeği için gittiğiniz restoranda, salata ısmarlamanıza rağmen, eşinizin patates kızartmalarından bir iki tane aldınız, bir de diğer arkadaşınızın spagettisinin tadına baktınız. Ama tabii bunları kesinlikle yemekten saymıyorsunuz. Ancak beslenme uzmanları, kilo almanın altında yatan en önemli nedenlerden birinin, diyet planı uygularken, "tadına bakmak", "küçücük bir lokma almak" gibi bahanelerle günlük kalori alımının üzerine çıkmayı gösteriyorlar. Hatta yapılan araştırmalar, bu şekilde tüketilen yiyeceklerin ortalama olarak günde 700 kaloriyi bulduğunu gösteriyor.

ÇÖZÜM: Bu konuda yapabileceğiniz en mükkemel şey bir yiyecek günlüğü tutmak. Böylece, tadına baktığınız böreği, bir parçacıktan bir şey olmaz diye ağzınıza attığınız çikolatayı önünüzde yazılı görecek ve durumun ciddiyetini anlayabileceksiniz. Ayrıca yazacağınızı bildiğiniz için bir şeyler yerken çok daha dikkatli olacaksınız.

Şeker bağımlılığı

Şeker ve çikolata kadınların en çok sevdiği yiyeceklerin başında geliyor. Ama burada suçlular çay ve kahvelerimize attığımız kesme şekerlerle, atıştırdığımız şekerleme ve çikolatalar değil. Uzmanlara göre tükettiğimiz şekerin üçte birini gizli bir şekilde alıyoruz. Meyveli yoğurtlar, meyve suları, bazı alkolsüz içecekler nedeniyle farkında olmadan daha fazla şeker tüketebiliyoruz.

ÇÖZÜM: Öncelikle tüm tatlı ve pastaları kendinize haftada sadece bir gün sunabileceğimiz bir ödül olarak sınırlandırmalısınız. Onun dışında yediğiniz tüm besinlerin etiketlerini okuyun ve fruktoz, mısır şurubu ve sakkaroz gibi maddelerin de şeker sınıfına gireceğini unutmayın. Meyveli yoğurt, mısır gevreği ve müsli gibi yiyecekleri satın alırken de şeker içermeyen çeşitlerini seçin.

Yeterli miktarda gıda alamamak

Çoğu kişinin, bol bol lif, vitamin ve mineral içeren "tam" yani işlenmemiş gıdalardan yeteri kadar tüketmediği bilinen bir gerçek. Ne yazık ki, işlenmiş, rafine edilmiş ve pek çok katkı maddesi katılarak hazırlanmış gıdaların hayatımızdaki yeri çok daha fazla. Araştırmalar beyaz unla yapılan her türlü hamur işinin beslenmemizde en büyük yeri tuttuğunu gösteriyor.

ÇÖZÜM: Beyaz ekmek, pirinç ve makarna yerine, işlenmemiş kepekli ya da doygun ekmek, kepekli pirinç ve tam makarna tercih etmeye çalışın. Atıştırmak içinse cips, çikolata yerine, yağsız patlamış mısır ya da kuru meyveleri seçin. Evde yaptığınız kek ve hamur işlerinde de, eğer mümkünse, kepekli unu kullanmanız son derece akıllıca olur.

Çok fazla yağ tüketmek

Günlük yağ ihtiyacımız yaklaşık 67 gram. Yağ tüketimini kısıtlamak denince, aklımıza sadece yemeğe konulan ya da kahvaltıda kullanılan yağlardan vazgeçmek geliyor. Oysa tereyağ ve margarini keserken, salata soslarında, peynirde ya da sütte var olan yağı göz ardı ediyor, tüketmeye devam ediyoruz. Üstelik fazla yağların en önemli özelliği, kalça, karın ve bacak gibi bölgelerde depolanmaya çok müsait olmaları. Ayrıca fazla yağ tüketenlerin, balık, yağsız süt, C vitamini, A vitamini ve folik asit açısından zengin ve kilo vermeye yardımcı yiyecekleri daha az tükettikleri de gözlenmiş.

ÇÖZÜM: Genel olarak, "bir yiyecek ne kadar az işlenmişse o kadar az yağ içeriyordur" kuralını benimseyebilirsiniz. Ayrıca satın aldığınız besinlerin ambalajlarını okuyarak ne kadar yağ içerdiği hakkında bilgi edinmeniz ve seçimi buna göre yapmanız da olası. Bir besinin kaç kalori olduğu kadar, yağdan gelen kalorisinin ne kadar olduğuna da dikkat edilmeli. Yağ oranı, 100 kaloride 3 gramdan fazla olan besinleri tercih etmeyin.

Kalsiyum alımını önemsememek

Hemen hemen herkes kalsiyumun sağlıklı kemiklere sahip olmak ve osteoporozu engellemek için gerektiğini biliyor. Ancak kalsiyumun kilo vermede de etkili olduğu pek fazla bilinmiyor. Son yıllarda yapılan araştırmalar, kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerle beslenenlerin vücut kitle endekslerinin daha düşük olduğunu gösteriyor. Bunun nedeni kalsiyumun kalsitrol eksikliğini önlemesi. Kalsitrol, vücudumuz tarafından salgılanan ve yağların depolanmasını önleyen bir hormon.

ÇÖZÜM: Büyük bir bardak yağsız süt içerek hem kemiklerinizi koruyacak hem de sizin için gerekli olan kalsiyum miktarını alacaksınız. Üstelik sadece 320 kaloriyle! Süte karşı hassassanız ve süt içtikten sonra sindirim problemleri yaşıyorsanız laktozsuz sütlerden de faydalanabilirsiniz. Eğer süt içmek sizin için imkansızsa, yağsız peynir, yoğurt ve füme somon gibi kalsiyum açısından zengin olan yiyeceklerden bol bol tüketin.

Doğru sebzeleri seçememek

Yağ içermeyen, bol lifli ve hastalıklarla savaşan bir çok maddeyle dolu sebze ve meyveler aslında tüketmek için en mükemmel besinler. Oysa ne yazık ki pek çoğumuz taze sebze ve meyve tüketimine gereken önemi vermiyoruz. Sadece sebze yemiş olmak için ağırlıklı olarak patates ve marulu tercih etmek de yapılabilecek büyük bir hata. Oysa patates, özellikle de kızarmış olduğu zaman, fazla besleyici değeri olmayan bir gıda. Aynı şey büyük ölçüde sudan oluşan amerikan marulu için de geçerli.

ÇÖZÜM: Sebze seçiminde aklınıza ilk gelen koyu yeşil yapraklı (ıspanak ve pazı gibi) ve sarı (biber ve kabak gibi) sebzeler olmalı. Bu sebzeleri haşlanmış ya da buharda pişirilmiş şekilde yemeniz en doğrusu. Ayrıca, bol bol şeker ve boya içeren meyve sularının da meyve yemekle aynı şey olamayacağını aklınızdan çıkarmamanız gerek.

Formsante
 

METABOLİZMANIZI HIZLANDIRIN

Yeterince hızlı çalışan bir metabolizmanız varsa, besinlerle aldığınız kalorileri tamamen yakar, yağ olarak depolayıp kolayca şişmanlamazsınız. Eğer dikkatli beslenmenize rağmen kolayca kilo alıyorsanız veya aldığınız kiloları vermekte fazlaca zorlanıyorsanız metabolik hızınız düşük olabilir. İşte size metabolik hızınızı az da olsa yükseltmenize yardımcı yedi altın anahtar.

Kas kitlenizi arttırın: Kaslarınızı güçlendiren egzersizler, günün 24 saati, siz çalışırken de dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ne kadar çok kasa sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Güçlendirici egzersizlere hemen başlayabilirsiniz. Bazı eşyalarınızı yokuş yukarı çıkarken kendiniz taşıyın, işyerine, evinizde çömelme egzersizleri yapın. Kol kaslarınızı çalıştırmak için 2-3 kilgoramlık ağırlıklar kaldırın (Büyük boy su dolu plastik bir su şişesi bile olabilir).

Öğün atlamayın veya kalori alımınızı çok düşürmeyin: Eğer vücudunuz giderek daha az besin almaya yöneltilir ve bunu almaya alışırsa, enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatacaktır. Zamanla aynı besinleri tüketseniz bile, vücudunuz aldığınız kalorileri yakıt olarak kullanabilmek için yavaşlayacak ve istemediğiniz kiloların bedeninize yapışmasına neden olacaktır. Kalori alımınızı kesmenin en iyi yolu, günde 500 kalorinin altında kısıtlama yapmamak ve asla 1200 kalorinin laltında enerjiyi çok gerekmedikçe almamaktır.

Diyetinizdeki protein miktarını arttırın: Yapılan çalışmalar proteinlerin, pankreas bezinden dolaşıma daha kolay ensülin verilmesine yardım ettiğini ortaya koymuştur. Sağlıklı bir kişi günde ortalama 70 gram ve daha fazla protein ile bu etkiyi sağlayabilir.

Haftanın üç günü 30-45 dakika süre ile aerobik egzersiz yapın: Yaktığınız fazladan kaloriler ayda 1/2-1 kilgoram arasında kilo kaybetmenizi sağlayacaktır.

Günlük yaşantınızda da hareketinizi arttırın: Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız! Yaşamınızda ve günlük aktivitelerinizde yapacağınız küçük değişiklikler her gün yaktığınız kalori miktarını da arttırır. Asansör yerine merdiven kullanmak, işyerinizden uzağa park edip geri kalan mesafeyi yürümek, arkadaşlarınızla kahve içmek yerine birlikte dükkánları dolaşmak, köpeğinizi gezdirmek, bahçe işleriyle uğraşmak ya da evinizi temizlemek, size fazladan kalori harcatan aktivitelerdir. Bu tip değişiklikleri günlük yaşamınıza sadece 20 dakika ilave ettiğinizde her gün ortalama 100 kalori yakarsınız.

Akşam yürüyüşlerini deneyin: Akşam yapılan aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışmaları daha yararlı olabilir. Bazı kişilerin metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlar. Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aerobik aktivite metabolik hızınızı arttırarak, 2-3 saat boyunca da yüksek kalmasına yardım eder. Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız kaloriler kalçalarınıza fazladan depolanmaz.

Yeterli uyuyun: Kulağa hoş geliyor değil mi? Eğer gece atıştırmalarınız varsa uykusuzluk daha fazla kilo almanıza neden olur. Az uyuyan kadınların, sekiz saat düzenli uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını gösteren çalışmalar var.

Desteklere dikkat

Metabolik hızınızı arttırdığı iddia edilen pek çok destek, süpermarket raflarını dolduruyor. Siz yine de dikkatli olun. Özellikle ‘‘Ephedrin’’ ve ‘‘Ephedra’’ bitkisi özütü içeren metabolizma hızlandıran destekleri kullanmayın. Kafein ve nikotin gibi uyarıcıların metabolik hızı yeterince artırdıkları henüz kanıtlanmamıştır. Tiroid hormonu özütlerinin de bu amaçla kullanılması tehlikelidir. Bu maddelerin kişiyi daha fazla aktif olmaya yönelttikleri ve böylece daha çok kalori yakımını sağlayarak etki gösterdikleri düşünülmektedir. Bütün bu ürünler zararlı olabilir. Acı biber stres hormonlarınızın daha fazla salgılanmasına yol açarak metabolizmanızı hızlandırabilir. Yapılan çalışmalarda yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığı ve günde ekstra 70 kalori yaktırdığını göstermiştir. Bu artışın kateşinler adı verilen antioksidanlar yoluyla olduğu düşünülmektedir. Unutmayın! Metabolizmanızı hızlandırmak hem daha sağlıklı, daha zinde ve formda kalmanıza hem de istemediğiniz fazla kilolarınızın yakılmasına yardım edecektir.

Osman Müftüoğlu/ Hürriyet